Zdravotní benefity rostlinných tuků

Mgr. Veronika Pourová, Ing. Hana Málková

Kolem tuků se točí nespočet mýtů a šíří se neoficiální a nepodložená doporučení, která radí buď jejich úplné vynechání nebo naopak zvýšení množství na úkor ostatních živin. Pravda je, jako ve většině případů, někde mezi. Tuky ve své výživě potřebujeme, a uškodit nám může jak jejich nadbytek, tak nedostatek. Nejlépe uděláme, když se budeme řídit oficiálními doporučeními a pokryjeme tuky 25-30 % celkového denního energetického příjmu.
Neméně důležitý je pak správný výběr tuků. Ten sice tolik nesouvisí s hubnutím, protože 1 gram 100% tuku má stejnou kalorickou hodnotu, ať pochází z ořechů, másla nebo z husího sádla, ale může se zásadně lišit ve složení jednotlivých mastných kyselin a tím pádem výrazně ovlivnit váš zdravotní stav, jak pozitivně tak i negativně.
Lze se setkat s několika různými rozděleními tuků. Jedním z nich je dělení na rostlinné a živočišné tuky. Rostlinné tuky mají mnoho pozitiv, nicméně nic není černobílé a nelze říct, že všechny rostlinné tuky by byly zdravé, a naopak ty živočišné nezdravé.

Mezi živočišný tuk patří například i tuk rybí, který má výborné složení. A na druhou stranu některé rostlinné tuky (jako například tuk kokosový nebo palmojádrový) vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin nemají vhodné složení.

Pojďme se ale blíže podívat na to, jaké benefity nám mohou přinést vybrané rostlinné tuky a proč je vhodné je do jídelníčku zařadit.

Obsah polynenasycených mastných kyselin

Jedním z benefitů rostlinných tuků je obsah příznivých polynenasycených mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v rostlinných olejích, dále v oříšcích, semínkách a již zmiňovaných rybách, v tomto článku se ale zaměříme především na oleje a produkty z nich vyrobené. 

Nejvýznamnější skupiny polynenasycených mastných kyselin jsou omega 3 a omega 6. Měly by být zastoupeny přibližně v poměru 1:4. Zatímco mastných kyselin ze skupiny omega 6 máme v našem jídelníčku většinou dostatek, omega 3 mastné kyseliny, které fungují protizánětlivě, jsou většinou zastoupeny v mnohem nižším množství, než by bylo vhodné. A které oleje jsou významným zdrojem omega 3 mastných kyselin? Je to zejména řepkový olej, jehož poměr omega 3 ku omega 6 je 1:2. Řepkový olej je tepelně stabilní díky vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin, které jsou odolnější k vyšším teplotám než polynenasycené mastné kyseliny, takže se hodí i na tepelnou úpravu, a má proto široké upotřebení.

Nejvíce omega 3 obsahuje lněný olej, kde je poměr omega 3 ku omega 6 dokonce 3,5:1. Lněný olej je však nestabilní díky vysokému obsahu omega 3 polynenasycených mastných kyselin, které jsou náchylné k záhřevu. Proto je nutné lněný olej uchovávat pouze po krátkou dobu v tmavých nádobách v chladu a používat ho pouze ve studené kuchyni.
Slunečnicový olej je pak zdrojem především omega 6 mastných kyselin, poměr omega 3 ku omega 6 je 1:120.

Složení ostatních olejů a tuků si můžete prohlédnout v následující tabulce:

Mezi rostlinné tuky, a tedy zdroje příznivých mastných kyselin, se řadí i produkty, které jsou z rostlinných olejů a tuků vyrobené. Jedná se například o obávané margaríny. Dnes vyráběných margarínů se však nemusíte vůbec bát a lze je do jídelníčku zařadit jako zdraví prospěšnější variantu místo másla na namazání pečiva nebo pro přípravu pomazánky. Abychom pochopili, kde se kolem margarínu vzalo tolik mýtů, je potřeba se trochu podívat do historie.

V minulém století se začala hledat náhrada másla, jednak pro jeho nedostatek, ale také pro jeho nepříliš vhodné složení, a tak vznikl margarín. Vyráběl se tak, že se tekuté rostlinné oleje částečně ztužily (po chemické stránce se částečně vysytily dvojné vazby v mastných kyselinách), čímž se olej stal tuhým při pokojové teplotě. Při tomto procesu však vznikají transmastné kyseliny, o nichž se později zjistilo, že mají negativní vliv na naše zdraví. Transmastné kyseliny výrazně zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění, proto by měly tvořit v našem jídelníčku maximálně 1 % denního energetického příjmu. Jejich množství v původních margarínech bylo až 60 %. Po tom, co byl odhalen negativní vliv transmastných kyselin na naše zdraví, se při výrobě margarínů částečně ztužené tuky přestaly používat a transmastné kyseliny tak z margarínů zmizely. Pokud budete vybírat kvalitní výrobky a osvědčené značky, můžete mít jistotu, že transmastné kyseliny opravdu neobsahují. Toto potvrdil i test z roku 2018 provedený na VŠCHT, při němž bylo zjištěno, že ve všech analyzovaných rostlinných tucích byl obsah transmastných kyselin nižší než 1 %.

Margaríny a další rostlinné tuky jsou většinou vyrobeny z několika druhů olejů v různém poměru, jedná se o směsi různých kapalných olejů a pevného tuku. Různým poměrem těchto vstupních surovin je možné ovlivnit jak technologické vlastnosti, tak i výživovou hodnotu výsledného produktu. Nejčastěji se používá olej slunečnicový, řepkový, lněný a z pevných tuků pak palmový. První tři zmiňované dodávají příznivé nenasycené mastné kyseliny, palmový tuk většinou zajišťuje požadovanou strukturu a nahradil tak dříve používaný částečně ztužený tuk. Jeho použití tedy má svůj význam a hysterie kolem něj je z nutričního hlediska zbytečná. Druhá věc je samozřejmě dopad ekologický, ale i v tomto případě existuje řešení. Vybírejte výrobky s certifikátem RSPO, který značí, že palmový olej použitý v daném produktu byl získaný bez zbytečného poškození životního prostředí. Toto splňují například výrobky značky Flora.

Obsah antioxidantů a vitaminů

Mezi další benefity rostlinných olejů patří významný obsah antioxidantů. Ty jsou přítomny především v panenských olejích, proto se snažte do každého salátu přidat lžičku lněného, olivového, avokádového nebo třeba dýňového panenského oleje. V nezpracovaných olejích nalezneme polyfenoly, které mohou snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění. Popsán je především jejich výskyt v panenském olivovém oleji. Dalším neméně podstatným benefitem rostlinných olejů je obsah vitaminu E, který je známým antioxidantem, a chrání tak samotný olej i naše tělo před působením volných radikálů. Vitaminy se obohacují i některé margaríny, a to nejen zmiňovaným vitaminem E, ale i A a D.
Zkrátka a dobře, zastoupení vhodných rostlinných olejů a tuků je v našich jídelníčcích velmi důležité z mnoha ohledů. Takže určitě stojí za to se příště zamyslet, zda budete smažit na másle či na vhodnějším řepkovém oleji nebo zda si pečivo namažete paštikou nebo rostlinným tukem či pomazánkou.

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<